En este Post te enseñamos la técnica de algunos ejercicios para tener recursos y variedad con los que trabajar la parte inferior de las piernas: gemelos y sóleo.

· Los gemelos son músculos que realizan la extensión el tobillo, dan estabilidad a la rodilla y nos permite lucir unas piernas esbeltas. Su principal acción consiste en extender el pie, junto la de estabilizar el fémur. Un buen trabajo de fuerza dará a los tobillos una correcta estabilidad en la articulación y hará que nuestro tendón de Aquiles tenga menos presión.


· El sóleo es un músculo que se encuentra a mayor profundidad y que trabaja cuando la rodilla está flexionada elevando el talón y extendiendo el pie. Concretamente este músculo tiene una función importante en la postura de pie; si no estuviera constantemente “sujetando” el cuerpo nos caeríamos hacia delante.

En personas que tienen poco equilibrio, que han sufrido esguinces o tienen una edad avanzada, es clave fortalecer los músculos y tendones que rodean al pie para conseguir volver a la actividad. Al aumentar la fuerza en esta zona mejora la estabilidad y hace que disminuya el riesgo de caídas, lesiones y otras situaciones indeseadas. A TRAVÉS DE LOS PIES NOS CONECTAMOS CON EL SUELO, ENTRENARLOS DEBE SER UNA PRIORIDAD.

Su fortalecimiento nos dará más fuerza durante el impulso de la marcha y hará que nos cansemos menos en situaciones de movimiento cotidianas como subir escaleras. En disciplinas deportivas permite una mejora del salto, la arrancada y de los cambios de ritmo.

Dedicar una parte de nuestro entrenamiento para fortalecerlos nos ayudará a tener menos tensión a la hora de amortiguar los impactos de Sh’Bam, Boxing, Synrgy360, Sportia Training y TRX. También repercutirá de forma positiva a la hora de controlar el equilibrio en los ejercicios de GAP, BodyBalance y BodyPump.

Aquí os presentamos un sencillo Test:

¿Cuantas veces puedes ponerte de puntillas, de manera seguida, a una pierna (con un pequeño apoyo para el equilibrio)?

En 2017 se analizaron +500 personas sanas y los valores que se dieron para determinar si tienes una buena salud muscular fue la siguiente:

·20-29 años Hombres: 37 rep Mujeres: 30 rep
·30-39 años Hombres: 32 rep Mujeres: 27 rep
·40-49 años Hombres: 28 rep Mujeres: 24 rep
·50-59 años Hombres: 23 rep Mujeres: 21 rep
·60-69 años Hombres: 19 rep Mujeres: 19 rep
·70-79 años Hombres: 14 rep Mujeres: 16 rep
·80-89 años Hombres: 10 rep Mujeres: 13 rep

¿Has conseguido el reto?

Aunque hayas superado el número mínimo aquí te presentamos una serie de ejercicios para maximizar el trabajo de tus piernas:

· Flexión plantar en Prensa de Pierna:

– Con rodillas extendidas: Incidencia en gemelos.

– Con rodillas flexionadas: Incidencia en sóleos.

· Flexión plantar con rodillas flexionadas: Incidencia en sóleo.

· Flexión plantar en máquina Leg Extension con STEP (incidencia en sóleo)

· Flexión plantar en STEP con peso a una mano (incidencia en gemelo)

Los ejercicios llamados unilaterales son con los que trabajamos un lado del cuerpo de forma independientemente al otro. Al entrenar una sola parte nos hace tener una mayor concentración en ese lado para mantenernos estables. Esto permite que mejoremos nuestro control postural, el equilibrio y trabajemos mucho mejor los músculos estabilizadores como CORE y Glúteos.
Entrenar de esta manera nos hace asegurarnos de que cada parte del cuerpo trabaje en la intensidad que le corresponde.

Cualquier duda sobre el entrenamiento de gemeleos puedes resolverla preguntándonos en la sala! En Sportia Gimnasios Tú Salud Eres Tú !

Mario Ureña

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Colegiado 60.420

Entrenador en Sportia Gimnasios