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POST TÉCNICO: PROGRESIÓN PARA TUS GLÚTEOS

Para que una persona tenga unas piernas sanas y esbeltas es importantes crear un hábito de ejercicio adecuado de los músculos que lo componen, por eso en este post incluiremos una serie de ejercicios que nos permitirán una correcta activación, fortalecimiento, mejora de la salud muscular y de la estética de nuestras piernas: centrado en el trabajo de glúteos.

Los músculos que extienden la cadera (los que llevan la pierna hacia atrás), nos ayudan a acciones tan cotidianas como caminar, correr, bailar o saltar, actuando para impulsar el cuerpo hacia delante cuando estamos apoyados en el suelo. Sin embargo las situaciones principales del día a día, dónde estamos la mayor parte del tiempo sentados o con posturas inadecuadas hace que tengamos una menor movilidad, fuerza y estabilidad de esta zona.

Por ello hemos creado este post, incluyendo ejercicios que nos permiten entrenar y mejorar el atractivo de nuestras piernas, localizando los ejercicios en el Glúteo, esa zona que los chicos y chicas nos gusta tener bonita.

Una debilidad en los glúteos nos puede llevar a que se sobrecarguen isquiotibiales (alguno lo llaman isquios acortados), psoas ilíaco y la zona lumbar, recibiendo más tensión de la que deben y creando dolores en la cadera, rodilla y espalda.

Seguro que con esto entiendes por qué es necesario ejercitarlo de forma correcta y equilibrada. Esté músculo ayuda a sus compañeros de la cadera a hacer más fuerza y permitirá que funcionen de manera más eficiente. Se ha observado que personas con problemas en la zona de la rodilla suelen tener menor activación y fuerza en estos músculos, por tanto es un músculo que debe tenerse en cuenta. Fortalecerlo nos permitirá lucir unas piernas atractivas y manejar mejor algunas lesiones o dolores.

Así que… a trabajar esos glúteos!

La propuesta de entrenamiento que te hacemos consiste en 3 ejercicios con una variante cada uno que le da más dificultad e intensidad.

Puente de glúteos + elástico entre las dos rodillas.

Puente 1.1
Puente 1.2

Puente en cajón + puente en cajón con una pierna y elástico

Puente 2.1

Puente 2.2

Puente en TRX + puente en TRX con una pierna

Puente 3.1

Puente 3.2

Todos los ejercicios tienen sus detalles para que centres el trabajo en una zona concreta, la altura del cajón o el TRX son importantes, la dirección de la goma también, qué haces con tu abdomen también influye en el trabajo de glúteos…puedes preguntarnos a los Entrenadores de la sala y lo vemos con CARIÑO para que tengas un nuevo recurso.


Mario Ureña

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Entrenador en Sportia Gimnasios