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Post Técnico: Entrenamiento de Isquiotibiales

En este post te enseñamos la técnica de una serie de ejercicios que te permitirán una correcta activación y fortalecimiento de tus piernas. Vamos a centrar el contenido sobre la musculara posterior del muslo.

Los isquiotibiales son un conjunto de tres músculos: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso.
Tienen la capacidad de generar una gran cantidad de fuerza, permitiéndonos extender la pierna y flexionar la rodilla. Estos movimientos aparecen en situaciones cotidianas como acelerar, frenar, girar o cambiar de dirección. Son acciones habituales también dentro de las clases de Sh’Bam, BodyPump, Synrgy360, TRX, Boxing o Ciclo.

Dedicar un tiempo exclusivo a fortalecerlos nos va a permitir disfrutar al máximo de las actividades y aportar variedad a tus sesiones.

En el vídeo que acompaña al blog te presentamos diferentes ejercicios para poner a tope tus músculos.

  • Tumbado boca abajo flexionar la rodilla en la polea (Ejercicio 1)
  • Puente en Bosu (Ejercicio 2). Es importante que hagas intención de acercar el talón hacia la cadera, notarás que los isquios se disparan.

Levantarnos de la silla, andar, correr, moverse en bici, son principalmente ejercicios en los que domina la extensión de la rodilla. ¿Qué quiere decir esto?

Que los músculos de la parte anterior del muslo (cuadriceps) tienen un mayor protagonismo, de ahí que sea fundamental compensar los déficit de fuerza del grupo contrario, que en lenguaje coloquial serían los músculos que hacen el gesto opuesto, como isquiotibiales y glúteos. Para ello te presentamos algunos ejercicios más:

  • Peso muerto con kettlebell: es importante mantener una ligera flexión de rodillas durante todo el ejercicio (Ejercicio 3)
  • Nordic Curl: extensión de rodilla de forma excéntrica. Un ejercicio que en jugadores de fútbol y rugby se utiliza a diario (Ejercicio 4)

Es interesante que poco a poco incluyas ejercicios nuevos, con una variabilidad de movimientos, de cargas y de velocidades, permitirá a tus músculos una perfecta coordinación, por eso te presentamos cuatro ejercicios más para retarte con un plus de intensidad.

  • Puente en S-drive de Matrix: (Ejercicio 5)
  • Zancada En S-drive (Ejercicio 6)
  • Puente con TRX con dos piernas y su variante a una (Ejercicio 7 y 8)

Un correcto trabajo se debe combinar en sintonía con los glúteos y con tú CORE.

Para terminar con el vídeo, tienes un par de ejercicios de equilibrio y fuerza que va a poner a tu sistema neuromuscular en alerta.

  • Peso Muerto a una pierna con Kettlebell (Ejercicio 9)
  • Peso Muerto a una pierna con Foam Roller y polea, IDEAL PARA INICIARSE en movimientos unilaterales!  (Ejercicio 10)

Si te surgen dudas puedes consultarnos a cualquiera de los entrenadores, recuerda que el único ejercicio que te hace mejorar es el que está bien hecho.

Estamos encantados de que sigamos aprendiendo y entrenando juntos.
En Sportia Gimnasios Tú Salud Eres Tú !

Mario Ureña

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Colegiado 60.420

Entrenador en Sportia Gimnasios